Как практиковать дзадзен

Существует множество форм медитации, предоставляющих возможность развивать неподвижность и освобождать пространство в своей жизни. Одна такая форма, дзадзен, содержит как внешние, так и внутренние указания о том, как вовлечь свое осознавание в непосредственное, беспрепятственное переживание настоящего мгновения. В дзадзен мы бодрствуем, но отпускаем; это переживание настоящего мгновения осознавания без мыслей или историй.

Дзадзен как центральная форма медитации в дзен-буддизме обычно сопровождается учебой и наставлениями, призванными помочь в развитии большей ясности в нашей практике. Дзадзен часто включает конкретную практику, такую как подсчет циклов нашего дыхания для сосредоточения внимания и развития нашей способности к концентрации.

В последнее время много внимания уделяется множеству практических преимуществ медитации. Она снижает стресс, снижает кровяное давление и эффективна при работе с депрессией, тревогой и гневом. Всё это достойные причины для медитации, но в конечном итоге буддисты практикуют дзадзен (и другие медитации), чтобы осознать, что буддизм взывает к нашей подлинной природе, лежащей за пределами самоидентификации и тех ограничений, который она сама себе навязывает. С буддийской точки зрения нашей главной проблемой является привязанность к нашему помраченному представлению о том, кем мы являемся и тому, что нам для поддержания этого помрачения необходимо.

Чтобы добиться подлинного продвижения в дзадзен, нам сперва необходимо подлинно принять внутреннее обязательство практиковать. Возможно, мы не увидим мгновенных драматических изменений в своей жизни, но это не страшно. Один аспект нашего отношения к своей практике – в том, чтобы подходить к ней с балансом между усилием и терпением. Чтобы отыскать то, что находится за рамками представлений о «я», нам нужно погрузиться в собственный практический опыт. Книги и статьи, насколько бы хорошо они ни были написаны, практике не замена.

В идеале следует сидеть по утрам, в первую неделю начиная с десяти минут. По мере развития своей практики постепенно дойдите до 20-30 минут в день.

Вот несколько простых инструкций, которые помогут вам начать:

Найдите тихое место, где можно было бы сидеть. Может быть полезно создать незахламленное пространство, максимально свободное от отвлечений. Работа над созданием ясного, спокойного пространства на внешнем уровне отражает нашу заботу о своей практике, а также поддерживает внутренние аспекты нашего дзадзен. Забутон (мягкий коврик) и зафу (подушка) предоставляют основу для того, чтобы сидеть вертикально.

Уделите пристальное внимание своему телу и позе. Если вы только начинаете, опробуйте несколько разных способов сидеть, чтобы найти наиболее для вас комфортный. Есть несколько вариантов. Сидите, скрестив обе ноги, чтобы каждая стопа покоилась на противоположном бедре (полный лотос); сидите так, чтобы одна нога покоилась на противоположном бедре (полулотос); сидите на коленях, подобрав под себя ноги, обхватив подушку как седло; сидите на низенькой скамеечке, просунув ноги под скамейкой; или сидите на стуле с прямой спинкой.

Сидячее положение, которое вам лучше всего подходит, будет частично зависеть от вашей гибкости. Выполнение упражнений на растяжку перед тем, как садиться, поможет вам устранить напряжение и дискомфорт. По мере развития вашей практики медитации боль, ощущаемая поначалу, будет представлять все меньшую проблему. Хотя при непривычном вытяжении конечностей может присутствовать определенный дискомфорт, тело постепенно адаптируется.

Какое бы положение вы ни выбрали, ваши спина и голова должны быть выпрямлены. Уши должны находиться на одной линии с плечами, а подбородок чуть подогнут. Сидите тихо, с открытыми и несфокусированными глазами. Опустите взгляд на уровень 45 градусов. Направьте внимание на своем дыхание. Сначала вдыхайте и выдыхайте через рот, трижды покачиваясь вправо-влево. Руки соедините, сделав мудру дзадзен (левая рука покоится поверх правой, ладони обращены вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются).

Теперь вы готовы сосредотачиваться на своем дыхании. Сфокусируйтесь на вдохе со счетом «Один», а затем сосредоточьтесь на выдохе со счетом «Два». Снова вдохните со счетом «Три», и еще раз выдохните со счетом «Четыре». Цель в том, чтобы досчитать до 10 без того, чтобы в уме возникали мысли. Если мысли возникают, начинайте сначала. Дышите носом в естественном, нефорсируемом ритме.

Воздержитесь от попыток пресечь мышление – пусть оно само остановится. Когда на ум приходит мысль, примите её и отпустите. Ваш ум начнет успокаиваться. Ничто не приходит извне ума. Ум включает всё – таково его подлинное понимание.

Ваш ум следует за дыханием. Следуя за дыханием, отбросьте идею «Я дышу». Ни ума, ни тела – просто осознавайте момент дыхания. Отбросьте идеи о времени и пространстве, теле и ум, и просто «пребывайте», сидя.

Автор:
Джулз Шузен Харриз,
основатель Дзен-центра Содзи в Лэсдоуне, штат Пенсильвания, США.
Психотерапет и священник традиции Сото Дзен.
www.contemplative.ru